根據(jù)美國(guó)衛(wèi)生與公眾服務(wù)部針對(duì)美國(guó)人的體育活動(dòng)指南， “任何讓您心跳加快的活動(dòng)”都屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。這包括快走、耙院子和與伙伴打網(wǎng)球。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì) (AHA) 補(bǔ)充說(shuō)，在進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)時(shí)，您應(yīng)該呼吸更用力，但仍能說(shuō)話。因此，使用談話測(cè)試是監(jiān)測(cè)您是否處于中等強(qiáng)度的好方法。
適度運(yùn)動(dòng)的好處
定期進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)以下好處：
· 降低患心臟病、2 型糖尿病和癡呆癥等重大疾病的風(fēng)險(xiǎn)
· 睡眠和睡眠障礙改善
· 更好的大腦功能(記憶力、注意力和信息處理能力)
· 與體重相關(guān)的好處
· 改善骨骼健康
· 心理健康改善，例如減少抑郁和焦慮癥狀
你需要多少適度的運(yùn)動(dòng)?
衛(wèi)生與公共服務(wù)部和 AHA 的健康指南都對(duì)獲得最佳健康益處所需的適度運(yùn)動(dòng)量給出了相同的處方：每周 5 天，每天 30 分鐘，或總共 2 小時(shí) 30 分鐘每個(gè)星期。
身體活動(dòng)需要持續(xù)至少 10 分鐘才能被視為一次鍛煉。因此，您可以將每天的 30 分鐘分成兩到三個(gè)較短的會(huì)話，每個(gè)會(huì)話至少 10 分鐘。
當(dāng)您建立鍛煉能力時(shí)，要爭(zhēng)取進(jìn)行更適度的活動(dòng)。如果您可以將適度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到每周 300 分鐘(5 小時(shí))，那么根據(jù)政府指南，您將獲得更多的健康益處。
測(cè)量適度運(yùn)動(dòng)
適度的活動(dòng)會(huì)顯著提高您的心率和呼吸頻率。您可能會(huì)出汗，但您仍然可以繼續(xù)進(jìn)行對(duì)話。你可以說(shuō)話，但你不能唱歌。你覺(jué)得你在鍛煉，但你沒(méi)有氣喘吁吁。您可以使用幾種不同的量表來(lái)衡量您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
心率
疾病控制與預(yù)防中心 (CDC) 將中等強(qiáng)度心率區(qū)定義為最大心率的50% 至 70% 。一個(gè)人的最大心率因年齡而異。使用心率圖表或計(jì)算器來(lái)確定您的 心率。
要測(cè)量運(yùn)動(dòng)中的心率，您可以測(cè)量運(yùn)動(dòng)脈搏或使用心率監(jiān)測(cè)器、應(yīng)用程序、健身手環(huán)或智能手表。這有助于確保您保持中等強(qiáng)度。
大都會(huì)
術(shù)語(yǔ)“MET”是“任務(wù)代謝當(dāng)量”的縮寫(xiě)，指的是身體在體力活動(dòng)期間使用的氧氣量。通過(guò)將 MET 分配給一項(xiàng)活動(dòng)，我們可以比較一項(xiàng)活動(dòng)所需的運(yùn)動(dòng)量，即使是在不同體重的人之間。
在適度的體育活動(dòng)中，您的呼吸和心率會(huì)變得更快，您的身體每分鐘燃燒大約 3.5 到 7 卡路里的熱量。實(shí)際燃燒的數(shù)量取決于您的體重和健康水平。
作為參考，您的身體將 1 MET 用于基本功能，例如呼吸。當(dāng)你的努力達(dá)到 7 MET 時(shí)，你的身體活動(dòng)被認(rèn)為是 劇烈的。所以頻譜是：
· 1 次：休息時(shí)
· 2 MET：輕度活動(dòng)
· 3-6 MET：中等活動(dòng)
· 7 個(gè)或更多 MET：劇烈運(yùn)動(dòng)
感覺(jué)用力
您還可以使用Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)檢查您的活動(dòng)水平。5使用此量表涉及監(jiān)測(cè)您對(duì)活動(dòng)水平的感受。
在這個(gè) 20 分制的量表的一端是絕對(duì)靜止。另一方面是盡你所能地沖刺。11 到 14 之間的 RPE 被認(rèn)為是中等活動(dòng)。
· 6：不勞累(坐著或睡覺(jué))
· 7-8：極輕的運(yùn)動(dòng)
· 9-10：非常輕的運(yùn)動(dòng)
· 11-12：輕度消耗
· 13-14：有點(diǎn)用力
· 15-16：重體力勞動(dòng)
· 17-18：非常繁重的運(yùn)動(dòng)
· 20：最大用力
以上是適度運(yùn)動(dòng)的定義，它的好處有哪些的相關(guān)內(nèi)容。謝謝你的閱讀，可以關(guān)注魚(yú)美人減肥機(jī)構(gòu)。
