值得慶幸的是，蛋白質(zhì)奶昔是滿足個人蛋白質(zhì)需求的絕佳機會，無論他們食用乳制品還是非乳制品替代品。
讓我們仔細(xì)看看您需要多少蛋白質(zhì)，以及蛋白質(zhì)奶昔如何方便地幫助您實現(xiàn)營養(yǎng)目標(biāo)。
一.你需要多少蛋白質(zhì)?
蛋白質(zhì)需求因您的年齡、身體健康水平和當(dāng)前健康狀況而異。但是，作為一般經(jīng)驗法則，健康人應(yīng)該專注于每公斤體重攝入 0.8 克蛋白質(zhì)以防止缺乏，但飲食指南規(guī)定，他們?nèi)粘Ｄ芰啃枨蟮?10% 至 35% 來自這個宏量營養(yǎng)素組。
還有其他生命階段和條件需要更高的蛋白質(zhì)攝入量。例如，蛋白質(zhì)需要在生病、傷口愈合、晚年、耐力或力量訓(xùn)練3以及生長期間增加。力量和耐力運動員還需要更多的蛋白質(zhì)來幫助進行艱苦鍛煉后的肌肉修復(fù)。
Greenletes 的 創(chuàng)始人兼Greenletes 播客的主持人、運動營養(yǎng)師 Natalie Rizzo博士說：“運動員對蛋白質(zhì)的需求更高，但它們的范圍很大。它通常在每公斤體重 1 到 2 克之間(或每磅 0.55 至 0.82 克)。”
二.蛋白質(zhì)奶昔可以瘦身嗎
鍛煉后
鍛煉后攝入蛋白質(zhì)對您的恢復(fù)有益，不僅有助于肌肉修復(fù)和合成，還有助于讓您更長時間保持飽腹感。
Rizzo 表示，個人肯定可以通過食物獲得足夠的蛋白質(zhì)，但許多人發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)奶昔作為鍛煉后的恢復(fù)選擇很方便。對于以植物為基礎(chǔ)的運動員來說尤其如此，由于植物蛋白的生物利用度較低，他們有時難以在飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)。
視頻教程：教你制作蛋白質(zhì)奶昔和奶酪薄餅
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她建議運動員考慮在鍛煉后加入含有約 20 克蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)奶昔，以幫助肌肉恢復(fù)。其他專家建議，根據(jù)運動的強度和長度，這可能高達(dá) 40 克蛋白質(zhì)。為了最大限度地恢復(fù)肌肉，添加碳水化合物也是有益的。建議在鍛煉后添加 40-65 克碳水化合物。
時間緊迫時作為零食或膳食的一部分
Off Season Athlete 的創(chuàng)始人、 體育和信仰營養(yǎng)師Jenna Braddock 表示，“蛋白質(zhì)奶昔非常適合忙碌、活躍的人。因為它們很容易在旅途中混合，所以它們可以作為一種快速的填充零食或部分一頓飯。”
Braddock 建議根據(jù)奶昔的用途，加入充滿整個水果和蔬菜以及其他常量營養(yǎng)素的蛋白質(zhì)奶昔。
“如果它是一頓飯的一部分，你會想要在奶昔中添加令人滿意的碳水化合物和健康脂肪，以幫助你保持更長時間的飽腹感。”
隨著年齡的增長
變老不一定會帶來您可能在祖父母身上看到的負(fù)面健康影響，例如骨質(zhì)疏松癥和肌肉萎縮。2020-2025 年 DGA 的調(diào)查結(jié)果指出，當(dāng)乳基蛋白質(zhì)食品中的蛋白質(zhì)、鈣和維生素 D 等營養(yǎng)素對促進最佳骨骼健康變得極其重要時，存在特定的生命階段。1
如果您擔(dān)心自己的膳食蛋白質(zhì)攝入量或注意到乳制品攝入量下降，請考慮在您的飲食中加入基于牛奶的蛋白質(zhì)奶昔，或選擇基于強化豆奶的奶昔作為植物性替代品。
蛋白質(zhì)需求每天也會波動，具體取決于您的活動和生活方式。以下是蛋白質(zhì)奶昔可能對您有益的三種情況。
三.蛋白質(zhì)的類型重要嗎?
亮氨酸是一種必需蛋白質(zhì)，是最有效地協(xié)助蛋白質(zhì)合成的蛋白質(zhì)，由其他兩種支鏈氨基酸纈氨酸和異亮氨酸合成。因此，在選擇蛋白質(zhì)奶昔時需要認(rèn)真考慮這一點。動物和動物副產(chǎn)品(如乳清)的亮氨酸含量最高。
雖然植物性蛋白質(zhì)的必需氨基酸構(gòu)成與動物性蛋白質(zhì)不同，但兩者都可以作為補充劑或蛋白質(zhì)奶昔與均衡飲食一起使用，為您的身體提供所需的蛋白質(zhì)。
Braddock 表示她傾向于推薦乳清蛋白分離物，因為它含有必需氨基酸。然而，她指出研究表明，大豆和豌豆等植物蛋白粉也可以提供所需的氨基酸。
Braddock 建議選擇多種植物性蛋白質(zhì)，以確保您獲得遵循純素或素食飲食風(fēng)格的人所需的所有營養(yǎng)。對于雜食動物，布拉多克建議選擇您最喜歡的蛋白質(zhì)類型，并提供他們正在尋找的所需益處。
然而，一個好的經(jīng)驗法則是，在成分方面，簡單就是更好。Braddock 指出，“就營養(yǎng)而言，蛋白質(zhì)奶昔不必為您做所有事情。請注意，有時蛋白質(zhì)粉中含有其他成分以掩蓋真正的蛋白質(zhì)含量。”
蛋白質(zhì)補充劑的另一個問題是產(chǎn)品的安全性和有效性。FDA 不監(jiān)管補充劑，因此存在危害或非法物質(zhì)的可能性。確保產(chǎn)品經(jīng)過第三方認(rèn)證，例如 USP、NSF 或消費者實驗室等。
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