腹部脂肪=不好。但是你怎么輸了呢?你必須要考慮的不僅僅是緊縮和木板，并采取全面的方法?！皬恼w上講，它必須減少更多的脂肪，”美國運(yùn)動委員會(ACE)認(rèn)證的私人教練Chris Gagliardi表示同意。事不宜遲，這是一勞永逸地減少腹部脂肪的最佳方法。
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1.接受您的行為會有所調(diào)整
減肥的很大一部分就是簡單地意識到您所做的決定。例如，在歡樂時光與朋友外出時，您可能會失去對進(jìn)食或飲水量的了解。但是，如果您花一秒鐘的時間退后一步，并且意識到這一事實(shí)，那么您就可以糾正。加利亞爾迪說：“意識到這一點(diǎn)，然后計劃我可以做的其他事情，可能會給我?guī)硎秤檬孢m食品的同樣好處?！?/span>
2.追蹤你的卡路里
減肥的最基本方法是燃燒消耗的卡路里超過消耗的卡路里。例如，由于3500卡路里等于一磅脂肪，因此減肥應(yīng)用程序(甚至只是筆和紙)可以幫助您確定從飲食中減少多少卡路里或在健身房燃燒才能達(dá)到目標(biāo)?！叭绻恢?天每天要燃燒500卡路里以上的熱量，那么一周將消耗3500卡路里的熱量并減輕一磅體重，” Gagliardi說。
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如果您不是每天都在處理數(shù)字，則可以采用更通用的方法?！皩τ谀承┤藖碚f，這就是'我通常會吃整個三明治'，”加利亞爾迪說。“現(xiàn)在，我將在午餐時吃一半的三明治，將另一半保存下來作為晚餐，將卡路里減少一半?！笔紫?，考慮一下這25種每天減少500卡路里的方法。
3.多吃纖維
富含精制碳水化合物和糖的食物實(shí)際上并不能緩解您的饑餓感，因此您最終會吃得更多。相反，應(yīng)多吃一些纖維食品，例如全麥面包，燕麥，蔬菜，水果，豆類，豆類和正大種子。切斯金博士說：“它們使您的飽腹感更大，因?yàn)槔w維有助于減慢消化速度。
到2015研究從內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒表明，對于那些誰遵循嚴(yán)格的飲食，通過簡化的減肥方法很難僅僅纖維的攝入量增加仍可能導(dǎo)致體重減輕。根據(jù)最新的《美國飲食指南》，女性每天應(yīng)至少攝取25克纖維(基于2,000卡路里的飲食)。從我們的高纖維飲食計劃開始。
4.每天走
如果您沒有固定的鍛煉習(xí)慣，那么“步行對人們來說是一個很好的切入點(diǎn)，”加利亞爾迪說。一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動營養(yǎng)與生物化學(xué)雜志》上的小型研究發(fā)現(xiàn)，與久坐的對照組相比，每周三天，每天進(jìn)行50至70分鐘，連續(xù)12周的步行鍛煉的肥胖女性明顯減少了內(nèi)臟脂肪。
“即使您的出發(fā)點(diǎn)只有一分鐘的步行路程，如果這不僅僅是您一直在做的事情，那對健康也有好處，” Gagliardi說。人們在嘗試減肥時犯下的最大錯誤之一是，他們過早地做太多事情而變得精疲力盡。
Gagliardi說：“緩慢開始并朝上努力比過分放棄要好?！? 一種簡單的解決方法：晚餐后快速步行10分鐘，隨著您對日常運(yùn)動的舒適度逐漸增加，請慢慢增加時間。
5.開始力量訓(xùn)練
如果您想減掉腹部脂肪，那么進(jìn)行全身力量訓(xùn)練非常重要，特別是如果您想長期避免腹部脂肪的話。Cheskin博士說：“力量訓(xùn)練應(yīng)該成為每個人運(yùn)動計劃的一部分?！? 這是因?yàn)榱α坑?xùn)練可幫助您建立肌肉，從而代替體內(nèi)脂肪。而且由于肌肉具有新陳代謝活性，所以鍛煉后您將繼續(xù)燃燒卡路里，從而減少體內(nèi)總脂肪。獎勵：Cheskin博士說，如果由于肌肉的生長而使新陳代謝速度加快，那么如果飲食方面有掙扎，那么您的飲食中就會有更多的擺動空間。
加利亞爾迪說，要開始使用，每周至少要舉重兩天，然后從那里開始鍛煉。他解釋說：“一種思考的方式是，您正在建立自己的長期目標(biāo)?！?/span>
例如，也許您希望能夠進(jìn)行某些運(yùn)動，例如硬拉或臥推，并逐步進(jìn)行更多此類鍛煉，或者就像想要改善日常生活中的活動一樣簡單，例如輕松舉起雜貨。
6.擁抱健康的脂肪
如果您想減掉脂肪，就必須吃脂肪……正確的種類。以單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的形式添加健康脂肪，可以幫助您對飲食感到更滿意。營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)研究院國家內(nèi)側(cè)發(fā)言人Yasi Ansari，醫(yī)學(xué)博士，研究與發(fā)展委員會主席和雞蛋，因?yàn)檫m量食用它們可以幫助增加飽腹感，同時提供各種健康益處?！? 您可以通過在沙拉中添加一些切碎的鱷梨，每周兩次享受野生鮭魚以及在運(yùn)動后的零食或冰沙中加一點(diǎn)花生醬來增加健康脂肪的攝入量。安薩里說，只要記住適度享受它們，因?yàn)樗鼈兊目防锶匀缓芨摺?/span>
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